Цифровое выгорание: как позволить себе «быть не в курсе» и обрести покой

В 2024 году «Газета.ru» провела опрос в российских вузах, который показал: более 48,5 % студентов проводят в интернете — в соцсетях, мессенджерах, на сайтах — более четырёх часов в день, а ещё 42,4 % — от трёх до четырёх часов. Однако только 15 % респондентов считают свою интернет-активность серьёзной проблемой. Между тем исследования «Российского вестника гигиены» показывают, что у молодых людей с интернет-зависимым поведением значительно чаще фиксируются раздражительность, снижение внимания, нарушения сна и ухудшение качества жизни.

Сегодня для многих студентов Ростова-на-Дону постоянная онлайн-многозадачность становится не просто привычкой, а фактором эмоционального истощения. Именно этот эффект психологи называют цифровым выгоранием.

Режим постоянной доступности

Психолог, доцент кафедры общей и консультативной психологии ДГТУ Наталья Бессонова объясняет, что цифровое выгорание — понятие новое, но уже отчётливо распознаваемое среди молодёжи.

— Это состояние эмоционального и физического истощения, когда психика перестаёт восстанавливаться даже после отдыха. Сон, смена деятельности, отпуск — ничего не наполняет ресурсами. Человек остаётся таким же уставшим, как и до паузы, — подчёркивает специалист.

Ключевую роль играет постоянное напряжённое ожидание: уведомлений, ответов, реакции аудитории, новостей.

— Студент живёт в режиме постоянной доступности. Внимание работает на несколько фронтов сразу — и тело реагирует стрессом, — говорит Наталья Бессонова.

«Чем больше листаешь, тем сильнее тревога»

Анастасия Гуляева, студентка РИНХа, признаётся, что она длительное время воспринимала соцсети как отдых. Но постепенно стала замечать, что чем дольше проводит время в Instagram (запрещён в РФ) и TikTok, тем хуже чувствует себя.

— Я думала, что расслабляюсь. Но чем больше листаешь, тем сильнее тревога. Казалось, словно я обязана что-то не пропустить. Перед сном в голове стоял шум, я прокручивала ленту даже мысленно.

Сон стал более поверхностным, появились раздражительность и внутреннее напряжение. Только когда она ввела таймер на использование соцсетей и отказалась от ночного скроллинга, заметила облегчение:

— Оказалось, ничего страшного не случится, если я не проверю сторис перед сном. Тревожность упала — пусть немного, но ощутимо.

Психолог Наталья Бессонова поясняет:

— Вечерний цифровой поток особенно перенасыщен. Ограничение использования гаджетов перед сном — один из самых результативных шагов в работе с тревогой и выгоранием.

Рената Бондарюк, студентка ЮФУ, прошла похожий путь, но выбрала более радикальный метод. Она отключила почти все уведомления и стала убирать телефон подальше во время учёбы.

— Первые два дня было очень тревожно. Казалось, что меня потеряли, что я должна срочно кому-то ответить. Но потом пришло удивительное чувство свободы. Мысли очистились, учиться стало легче. Почувствовала, что управляю временем, а не наоборот.

Поставьте чёткие границы

Не всем подходит ограничение соцсетей. Некоторые выбирают путь адаптации, что тоже эффективно. Светлана Миронова, студентка ЮФУ, рассказывает, что раньше пыталась резко исключить телефон из жизни, но такие попытки приводили к возвращению старых привычек.

— Удаляла приложения, отключала мобильный интернет. Хватало меня максимум на два дня. Потом возвращалась в прежний ритм и ругала себя ещё сильнее.

Со временем она выработала более мягкий, но устойчивый подход. Светлана делится:

— Я стала планировать отдых так же, как дела: просмотр сериала, переписку, чтение ленты. Когда отдых вписан в расписание, он не вызывает чувства вины.

В учёбе она поставила для себя чёткие границы:

— Когда учусь, уведомления выключены полностью. Если задача серьёзная — телефон убираю в другую комнату. А после 22–23 часов перестаю обсуждать учёбу — мозгу нужно завершение дня.

Постепенно Светлана пришла к осознанному отключению от информационного потока:

— Я перестала требовать от себя знать всё. Когда позволила себе «не быть в курсе», выгорание ушло. Покой стал важнее.

А когда возникает ощущение, что «всё надоело», она выбирает самый простой и эффективный способ перезагрузки:

— Иду гулять. Интернет выключаю. Сразу становится тише внутри: слышу город, себя, мысли.

Шесть стратегий борьбы

Психолог выделяет шесть ключевых стратегий:

• Ограничьте использование гаджетов при первых признаках выгорания. Старайтесь свести взаимодействие с цифровой средой к самому необходимому минимуму.
• Не занимайтесь бессистемным «серфингом». Не пролистывайте ленту и информацию без приоритетов — это усиливает перегрузку и тревожность.
• Заменяйте время в онлайне активным отдыхом. Спорт, прогулки, хобби, изучение новых увлечений помогают мозгу переключиться и восстановиться.
• Устраивайте цифровой детокс хотя бы раз в неделю. Возьмите за правило один день полностью отказаться от использования гаджетов.
• Следите за эмоциональным состоянием и уровнем усталости. Если после ограничений вам всё равно сложно восстановиться, это сигнал, что стоит углубить работу с проблемой.
• Обращайтесь за помощью к психологу, если самостоятельно справиться не получается. Специалист поможет выстроить здоровые цифровые границы и вернуть ощущение контроля и энергии.

На первый взгляд трудности с соцсетями — мелочь. Но именно из таких осознанных «мелочей» — выключенных уведомлений, запланированных пауз, минут тишины без гаджетов — и складывается новая, более осмысленная цифровая гигиена. Она не требует полного отказа, но учит договариваться с технологиями, возвращая себе время, внимание и внутренний покой.

Мария КУПРИНЕНКО