«Лучше начать с малого, чем ждать идеального понедельника»: фитнес-тренер рассказал, как вернуть форму после новогодних праздников

Праздники закончились, а ощущение, что тело выпало из режима, осталось. Оливье давно доели, двигаться по-прежнему лень, а мысль о том, что пора возвращаться к форме и физической активности, всё чаще возникает сама собой. Как не загнать себя в чувство вины и снова начать двигаться, даже без зала и жёстких диет, объясняет Никита Волчков, фитнес-тренер Pride Fitness.

— Никита, новогодние каникулы закончились, и многие сейчас чувствуют, что потеряли форму. Вы замечаете это по своим клиентам?

— Да, конечно, это очень бросается в глаза. После длинных праздников у многих снижается выносливость, теряется привычный ритм тренировок, может увеличиться масса тела из-за изменения режима питания. Но важно понимать, что это абсолютно нормальная ситуация. Во время каникул организм просто адаптируется к другому образу жизни — меньше движения, больше отдыха и еды. Это не «провал», а естественный процесс.

— Почему вообще после длинных каникул так трудно снова начать двигаться, даже если до этого спорт был привычной частью жизни?

— Здесь обычно работают сразу два фактора. Первый — физиологическая адаптация: мышцы отвыкают от нагрузки, метаболизм подстраивается под менее активный режим. Второй — психологическая инерция. Перерыв ломает привычку, и человеку приходится заново формировать мотивацию. Даже если раньше тренировки давались легко, после паузы вход в режим ощущается сложнее.

— Очень знакомая история, когда человек говорит себе: «С понедельника начну», но этот понедельник всё время откладывается. Почему так происходит?

— Чаще всего это связано со страхом неудачи и перфекционизмом. Человек боится, что не выдержит темп, не увидит мгновенного результата, разочаруется — и поэтому откладывает старт. Кажется, что нужно дождаться идеального момента, но он так и не наступает. На самом деле лучше начать с малого, чем бесконечно ждать «идеального понедельника».

— Что студенты чаще всего делают не так, когда пытаются резко вернуться к тренировкам после праздников?

— Самая частая ошибка — брать слишком высокую нагрузку. Люди сразу увеличивают вес снарядов, тренируются дольше, чем привыкли, игнорируют разминку и заминку. В итоге появляется перетренированность, сильная боль в мышцах, и, как следствие, желание заниматься пропадает.

— Насколько плоха идея брать нагрузку по максимуму, чтобы быстрее прийти в форму?

— Это действительно очень опасно. Во-первых, возрастает риск травм — растяжений, проблем с суставами. Во-вторых, возможна перегрузка сердечно-сосудистой системы. И, в-третьих, часто возникает эмоциональное выгорание. Гораздо эффективнее постепенное увеличение нагрузки — так организм адаптируется без лишнего стресса.

— С чего, на ваш взгляд, правильнее начинать возвращение к активности после каникул? 

— С действий. Мотивация нестабильна: сегодня она есть, завтра — нет. А привычка формируется именно за счёт регулярности. Даже 10–15 минут лёгкой активности каждый день уже создают базу, на которую потом можно опираться.

— Многие студенты после праздников не доходят до зала: кому-то дорого, кому-то не хватает времени или сил. Можно ли вообще начать возвращаться в форму без спортзала?

— Абсолютно. Тренироваться можно дома, на улице, в парке — вариантов очень много. Главное не место, а движение и системность. Если есть регулярность — результат обязательно будет.

— Какие самые простые и доступные варианты активности вы бы посоветовали в первые недели после каникул?

— Это может быть обычная ходьба по 30–60 минут в день, короткая утренняя зарядка на 5–10 минут, лёгкое кардио вроде прыжков на месте или «бега» в квартире, а также растяжка. Всё это помогает мягко вернуть тело в рабочий режим.

— Обычные прогулки — это действительно рабочий вариант или больше способ успокоить себя?

— Это абсолютно рабочий вариант. Ходьба улучшает кровообращение, снижает уровень стресса, помогает контролировать вес и подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам. Для старта после праздников это отличный вариант.

— Студенты часто живут в общежитиях или съёмных квартирах. Что можно делать в таких условиях, не имея пространства и оборудования?

— Даже в маленьком пространстве можно выполнять базовые упражнения: приседания, отжимания от пола или стены, планку, выпады на месте, скручивания для пресса. Для этого не нужно много места или специальное оборудование.

— Можно ли использовать подручные вещи — бутылку воды, рюкзак, сумку — как инвентарь?

— Да, и это вполне рабочая история. Бутылка с водой может заменить гантель для сгибаний на бицепс или разведений в стороны. Рюкзак с книгами подойдёт как утяжелитель для приседаний или выпадов. Сумку можно использовать для махов или тяги в наклоне. Главное — чтобы вес был комфортным и не нарушал технику.

— Реально ли уложиться в короткую тренировку на 15–20 минут так, чтобы она приносила пользу?

— Вполне. Например, 3–5 минут разминки с ходьбой на месте и вращениями суставов, затем около 10 минут основной части — несколько кругов из приседаний, отжиманий и подъёмов корпуса, и в конце 2–3 минуты растяжки. Даже такой формат даёт эффект, если заниматься регулярно.

— После праздников многие чувствуют вину за переедание и лишние килограммы. Насколько это мешает возвращению к спорту?

— Мешает, и сильно. Чувство вины создаёт стресс, который снижает мотивацию, провоцирует срывы и не даёт получать удовольствие от процесса. Гораздо полезнее сфокусироваться на заботе о себе, а не воспринимать спорт как наказание за праздники.

— Стоит ли после каникул резко ограничивать себя в питании?

— Нет, чрезмерные ограничения обычно только усугубляют ситуацию. Они приводят к дефициту энергии, срывам и замедлению метаболизма. Гораздо эффективнее плавно снижать калорийность и увеличивать долю овощей, белка и клетчатки в рационе.

— Какие простые и реалистичные советы по питанию вы бы дали студентам в этот период?

— Пить достаточно воды — около 1,5–2 литров в день. Добавлять белок в каждый приём пищи — это могут быть яйца, творог, курица. Стараться есть овощи регулярно, не пропускать завтрак и при этом позволять себе любимые блюда, но в умеренных порциях.

— Помогает ли физическая активность включиться в учёбу после каникул? Как занятия спортом влияют на стресс, особенно во время сессии или в начале семестра?

— Да, и это хорошо заметно. Физическая нагрузка улучшает кровоснабжение мозга, повышает уровень эндорфинов и снижает уровень кортизола — гормона стресса. Даже 10-минутная зарядка перед учёбой может заметно повысить концентрацию и работоспособность.

Спорт работает как естественный антидепрессант: снижает тревожность, улучшает сон и даёт ощущение контроля над ситуацией. 

— Есть ли смысл тренироваться, если цель сейчас — не идеальная форма, а просто «разгрузить голову»?

— Безусловно. Даже лёгкая активность помогает переключить внимание, снизить уровень стресса и улучшить настроение. Не обязательно сразу гнаться за результатами — иногда просто двигаться уже достаточно.

— Может ли университетская физкультура помочь вернуться к движению после праздников?

— Да, если относиться к ней без давления. Это структурированная активность, где не нужно придумывать тренировку, есть группа, которая мотивирует, и нет дополнительных затрат. Для многих это хороший старт.

— Замечаю, что многие мои знакомые к весне окончательно забрасывают спорт после новогодних обещаний. Как вы думаете, почему так происходит?

— Чаще всего из-за завышенных ожиданий и отсутствия плана. Люди ждут быстрых результатов, начинают хаотично, не получают удовольствия от процесса и не учитывают свои реальные ресурсы — время и силы.

— Как понять, что нагрузка выбрана неправильно и человек идёт к выгоранию?

— Тревожные признаки — это постоянная усталость, боль в мышцах дольше трёх-четырёх дней, раздражительность, проблемы со сном или аппетитом и потеря интереса к тренировкам.

— Насколько важно, чтобы тренировки приносили удовольствие, особенно в студенческом возрасте?

— Это критически важно. Если занятия воспринимаются как обязаловка, человек рано или поздно бросит. Поэтому стоит искать то, что действительно нравится: танцы, плавание, велосипед, командные игры.

— Что бы вы сказали тем, кто сейчас смотрит в зеркало и думает: «Кажется, я совсем потерял форму»?

— Это временно. Ваше тело — не враг, а союзник. Не торопитесь, будьте терпеливы и шаг за шагом возвращайтесь в ритм. Важно не идеальное тело, а забота о себе.

— Можно ли считать январь временем спокойного и бережного возвращения к себе?

— Конечно. Январь — это не гонка, а перезагрузка. Это время двигаться в комфортном темпе, позволять себе ошибки, корректировать план и радоваться маленьким победам. Именно бережное отношение к себе даёт долгосрочный результат.

Алина ТОМИНОВА