«Страх всегда слышен»: тренер по голосу — о своём опыте преодоления глоссофобии и влиянии тревоги на речь

Стоишь перед сценой — зал приглушённо шумит, свет софитов слегка слепит, а в груди уже нарастает знакомый холодок. Ладони незаметно становятся влажными, ты машинально вытираешь их о край пиджака, надеясь, что никто не заметит. В горле — тот самый ком, будто ты вдруг забыл, как дышать ровно. Сердце стучит так громко, что, кажется, его слышат даже в последних рядах.

Ты мысленно проговариваешь первые фразы, но они будто растворяются в шуме крови в ушах. «Только бы не запнуться», — мелькает в голове. Взгляд скользит по силуэтам в зале: кто‑то листает программу, кто‑топерешёптывается, а тебе кажется, что все уже пристально смотрят именно на тебя. Знакомо? Это не сцена из фильма и не гипербола — так выглядит типичный приступ глоссофобии, страха публичных выступлений, одной из самых распространённых фобий.

Евгения Есакова, тренер по голосу и речи, выпускница ИФЖиМКК ЮФУ и ВШО «Останкино», член Союза журналистов России, рассказала о том, как она сама поборола страх публичных выступлений, и сегодня помогает другим.

— Евгения, с точки зрения речевой педагогики и психологии как объясняется боязнь выступать? В чём её ключевые механизмы? 

— С точки зрения эволюционной психологии мы не боимся оценки. Мы боимся быть отвергнутыми обществом. Десятки тысяч лет назад, когда существовало первобытное племя, если на тебя смотрели и осуждали, это значило, что тебя сейчас исключат из племени, а без него человек не выживал. Мозг до сих пор путает выступление перед аудиторией с «судом племени». Включается древний инстинкт: «Они смотрят — это опасно».

А с точки зрения речевой педагогики происходит блокировка естественных речевых процессов. Ключевой механизм — смещение фокуса внимания: человек теряет контакт со смыслом и аудиторией и начинает «смотреть на себя глазами других». Новичок концентрируется не на том, что он хочет донести, какую пользу дать аудитории, а на том, как он выглядит. Мысль уходит в самокопание, а речь повисает без опоры. Отсюда зажимы, потеря дыхания и ощущение, что «я не справляюсь».

— Какие типичные телесные реакции сопровождают страх выступления? Как они влияют на голос, дикцию, тембр? 

— Тело реагирует конкретно: учащается дыхание, пересыхает во рту, напрягаются плечи и шея, деревенеет челюсть. Иногда появляется дрожь в руках и голосе. Для речи это критично. Поверхностное дыхание лишает голос опоры — он становится слабым или, наоборот, срывается на резкость. Зажатая челюсть ухудшает дикцию, слова смазываются. Напряжённое тело делает тембр плоским или зажатым, и голос перестаёт звучать живо и убедительно. По сути, страх всегда слышен. И именно поэтому работа с телом — это не дополнение, а основа уверенной речи.

— Как правильно репетировать выступление, чтобы снизить тревожность? Есть ли золотое правило количества повторений? 

— Моё главное правило — репетировать не текст, а состояние. Частая ошибка: люди пытаются заучить текст слово в слово. В результате при малейшем сбое перед аудиторией начинается паника. Гораздо эффективнее разбить выступление на смысловые блоки, проговорить их своими словами и проработать переходы от одной мысли к другой. И обязательно репетировать вслух, глядя на себя в зеркало или на стену. В этот момент выстраиваются нейронные связи, которые активируются на публике.

Что касается количества — универсального числа нет, но есть ориентир: вы должны почувствовать, что можете говорить гибко, а не по заученному шаблону. Лучше пять осознанных прогонов, чем двадцать механических.

— Стоит ли записывать себя на видео? Если да, как анализировать запись без излишней самокритики? 

— Да, записывать себя — один из самых эффективных инструментов. Но важно правильно смотреть. Лучше разделить просмотр на три этапа. Сначала — только на смысл: понятно ли, о чём я говорю? Потом — на структуру: логично ли выстроена речь? И только потом — на подачу: голос, жесты, мимику. И очень важно: не искать недостатки, а отмечать, что уже работает. Это снижает тревогу и даёт опору для роста.

— Был ли у вас собственный опыт преодоления страха публичных выступлений? Если да, что стало ключевым прорывом?

— Да, раньше страх публичных выступлений был для меня одной из самых больших проблем. Я столкнулась с ним ещё в 10 классе, но наиболее ощутимым он стал в студенческие годы. Я училась на факультете журналистики, где большая роль, конечно, отводится устным ответам и выступлениям. Каждый мой выход к аудитории сопровождался учащённым сердцебиением, дрожью в руках и голосе, нехваткой дыхания.

Другими словами, выступления для меня были большим стрессом. Но я понимала, что выбрала публичную профессию, и мне ещё не раз придётся оказаться в центре внимания — проблему нужно решать. И я была права. Жизнь будто сама начала вести меня за руку на сцену, создавая ситуации, где нужно говорить перед широкой аудиторией: проводить практические занятия в вузах как приглашённый эксперт, участвовать в конференциях, защищать идеи грантов, стать членом жюри фестиваля детского телевизионного творчества и оценивать работы школьников.

Параллельно после окончания журфака я поступила в школу кино и телевидения «Останкино», чтобы расширить свою профессиональную базу и получить специальность телерадиоведущей. Теперь на меня смотрели не только десятки пар глаз, но и камеры. Каждое занятие было выходом из зоны комфорта. 

Но ключевой прорыв случился не тогда, когда я набрала достаточное количество выходов на сцену, а в тот момент, когда я впервые вышла к аудитории с внутренним решением: я перестаю бороться со страхом и направляю эту энергию в свою речь, в голос, в контакт с залом. Я перестала думать о том, как я выгляжу, и сосредоточилась на том, зачем я здесь и что полезного могу дать людям. После этого я поняла: прежнего страха больше не будет. Он не исчез, но перестал быть моим врагом — стал частью моей энергии.

Практику я подкрепила теорией: изучала природу страха и способы работы с ним. И именно тогда приняла решение: если мне удалось пройти этот путь, то я обязательно помогу пройти его и другим. Только быстрее и с меньшими потерями.

— Какой самый неожиданный или вдохновляющий случай вы могли бы рассказать? 

— В начале моей практики ко мне обратилась женщина, руководитель HR-отдела, с запросом замедлить темп речи и избавиться от заиканий во время выступлений. Она часто ездит на конференции по городам России, но заикания и тараторство ей сильно мешают. Важно отметить, что ранее она обращалась к логопеду, который не смог оказать нужную помощь, поэтому вся надежда была на меня. С подобными нарушениями плавности речи я до этого не работала, и такой случай стал для меня интересным профессиональным вызовом: разработать правильную программу тренировок и помочь человеку обрести красивую и уверенную речь. Моя ученица проявила выдержку и усердие: соблюдала технику выполнения упражнений и заданный тайминг, не пропускала ни одного занятия, делала каждое домашнее задание.

Спустя время она уехала на конференцию в Москву. И каким же было моё удивление, когда я получила от неё сообщение: во время выступления она не заикалась и смогла управлять темпом речи — где-то сделать его чуть быстрее, где-то медленнее. Эта история стала для меня ярким доказательством того, что даже в сложных ситуациях системная работа и высокая мотивация дают устойчивый результат.

— Что делать, если забыли текст или потеряли мысль? Какие спасательные фразы можно заранее заготовить? 

— Самое главное — не паниковать: аудитория не знает, что вы забыли текст. Пауза выглядит как уверенность, если вы её не боитесь. Здесь можно использовать универсальные фразы, например: «И здесь важно отметить…», «Давайте посмотрим на это с другой стороны…», «К этому моменту я хочу добавить…», «Если обобщить, то…» «Если подытожить сказанное…». Такие «мостики» дадут вам несколько секунд, чтобы восстановить мысль. Для аудитории это выглядит как часть структуры, а не как ошибка.

— Как научиться управлять тембром и громкостью, чтобы звучать убедительно, а не испуганно? 

— Секрет убедительного голоса — в отказе от двух крайностей: «сжимать» горло, пытаясь говорить «грудным» голосом, либо срываться на высокие ноты от волнения. Чтобы звучать уверенно, нужно создать опору и научиться управлять вниманием зала.

В первую очередь, важно перестать дышать грудной клеткой. Положите руку на живот: на вдохе рука должна уходить вперед, а плечи оставаться неподвижными. Это диафрагмальное дыхание. Если вы чувствуете живот, а не грудную клетку — голос перестает дрожать и обретает стержень. Кроме того, испуганный голос часто направлен вниз или уходит в микрофон. Представьте, что ваша речь — это луч света. Чтобы звучать уверенно, направляйте голос не в аппаратуру, а сквозь нее — в воображаемую точку на стене в конце зала. Это автоматически снимает зажим с гортани и добавляет голосу полётности. И, конечно, не старайтесь говорить громко всю речь — это звучит нервно. Начните фразу чуть тише, чем обычно. Это заставит аудиторию прислушаться. А самую важную мысль произнесите чуть громче и на более низкой ноте (спокойным басом). Такой контраст воспринимается как уверенность и приглашение к диалогу, а не как попытка перекричать свой страх.

— Какой совет вы бы дали человеку, который мечтает стать профессиональным спикером, но пока боится сцены?

— Не ждать, пока страх исчезнет. Он не пропадёт — он трансформируется через опыт. Нужно начинать с малого: говорить на встречах, задавать вопросы на лекциях и конференциях, записывать сторис, выступать перед знакомыми. Важно не победить страх, а научиться действовать вместе с ним. И главное — сместить фокус: не «как я выгляжу», а «что полезного я даю людям». В этот момент речь становится живой, а страх — значительно тише. Сцена не требует бесстрашия. Она требует присутствия. А присутствие рождается не в борьбе со страхом, а в служении своей теме и людям. Каждый великий спикер когда-то начинал с дрожащих рук. Разница лишь в том, что они вышли на сцену с этим страхом и сделали его частью своей энергии.

Вероника КУЦЕВА

Фото из личного архива Евгении Есаковой