Тоже чувствуете напряжение? Поговорим о тревожности без паники
Тревожность стала негласным словом года. Она просачивается в наши сны, переписки и разговоры на кухне. Одни чувствуют её как фоновый гул, другие — как внезапный приступ паники. Но всех мучает один вопрос: это я сломался или мир действительно сошёл с ума?
Согласно предварительным итогам голосования по номинации «Главное слово 2025 года», пользователи Рунета выбрали слово «тревожность». Эксперты РБК подтверждают тренд: «Группа тревожных за первый квартал 2026 года выросла на 2 п.п. и достигла 25%».
Рассказать об этой проблеме мы попросили международного MBA-коуча, финансиста, психолога и супервизора Марию Ивасенко.
По словам эксперта, тревожность — это когда внутри постоянно есть напряжение и ощущение, что что-то может пойти не так, даже если прямо сейчас всё в порядке. Она отличается от страха тем, что тот всегда привязан к чему-то конкретному (боюсь собаку, темноту, преподавателя), а тревога — это страх неопределённости. Мы не знаем, что произойдёт, откуда прилетит угроза, и именно это нас изматывает.
Заметим, что наше поколение чувствует себя тревожнее, чем родители. Мария объясняет это так: раньше не было такого объёма информации «из каждого утюга», цифровых мошенников и необходимости каждые пять лет переучиваться. Кроме того, в прошлом государство давало «мнимую безопасность» (квартиру, работу, чешскую стенку), а сегодня мы сами несём ответственность за свой выбор. Именно этот груз свободы, по мнению Марии, и разрывает нас изнутри.
Что же касается войн, экономических кризисов и вирусов — психика человека действительно с трудом выдерживает этот поток. Ключевое отличие нашего времени, подчёркивает эксперт, именно в объёме информации и ответственности за свою жизнь. Ведь наши предки, например, из Древней Руси каждый день ждали набега половцев и при этом умудрялись жить свою жизнь.
Наша задача — не напугать, а разобраться, где тревога — друг, а где — враг. Мы собрали несколько ситуаций и попросили Марию прокомментировать каждую.
«Я тревожусь в новой компании»: страх авторитета или недоверие к себе
Ситуация: «Я чувствую себя тревожно, когда попадаю в новую компанию, где люди старше меня и проявляют доминантность, либо присутствую в незнакомых мужских коллективах».
Комментарий эксперта: Это классика. Скорее всего, тревога здесь рождается из ожидания: «А что там будет? Меня спросят? Не спросят? Засмеют?» За этим часто стоит боязнь авторитетной фигуры или желание понравиться. Мы заведомо ставим другого выше, забывая о своём опыте. Важно разделять: тревога — это неизвестность, страх — конкретная угроза «меня сейчас оценят». В данном случае это история про внутреннюю неуверенность.
Фоновая тревога на ровном месте: история про доверие к миру
Ситуация: «У меня часто фоновая тревожность. Много дел, я затягиваю — тревога. Меня что-то ожидает (экзамен) — тревожусь до того, как начну отвечать, а в процессе — пропадает».
Комментарий эксперта: Фоновая тревожность — это как «внутренний тревожник», который приучил нас с детства бояться опоздать, готовиться за час, чистить ботинки с вечера. Возможно, это недоверие себе и миру («а вдруг билет попадётся не тот?»). И тот факт, что тревога уходит в процессе экзамена, говорит только об одном: вы живой человек. Это нормально — волноваться перед событием. Плохо, когда это переходит в психическое расстройство. Кстати, экзамен всегда можно пересдать. Мы не идеальны, и это разрешение на ошибку — лучший способ снизить градус.
«Я ничего не сделала»: ложные цели и самовнушение
Ситуация: «Даже если я за день сделала много дел, вечером чувствую, что я ничего не успеваю. Начинаю делать всё подряд, чтобы спокойно лечь спать».
Комментарий эксперта: Чаще всего это ловушка «хорошего человека». Откуда мы взяли, что за 24 часа в сутках нужно уместить 100500 задач? У нас есть 8 часов на сон, 2–3 на активность (прогулки, спорт), и остаётся всего 12 часов на жизнь: работу, учёбу, еду, душ, общение. Физически невозможно сделать всё. Если вы ставите себе амбициозный план, до которого не можете допрыгнуть, вы будете себя есть и убивать. Начните с простого: утром напишите план на день. Разделите задачи на больших «слонов» и мелких «лягушек». И разрешите себе быть непродуктивным — иначе вы просто выгорите.
«Плачу, что с парнем что-то случится, пока он рядом»: типы привязанности
Ситуация: «У меня был пятидневный приступ тревоги. Я плакала, чувствуя, что с парнем вот-вот случится беда, хотя он находился рядом, и я это понимала умом, но тело рыдало».
Комментарий эксперта: Возможно, здесь мы уходим от «просто тревожности» в территорию типов привязанности. Это модель долгосрочных отношений, заложенная в детстве. То, что описано, очень похоже на тревожно-озабоченный тип привязанности. Человек с таким типом живёт в страхе покинутости, ему нужно постоянное подтверждение, что его не бросят и с близким всё в порядке. Это не диагноз, а особенность. Чтобы жить гармонично, полезно узнать свой тип и тип партнёра. Тогда вы поймёте: ему нужно пространство, а вам — объятия. Это не надо «лечить», это надо учитывать.
Смежная история — когда мама не берёт трубку. Мы сразу дорисовываем в голове самое ужасное развитие события. Это вопрос доверия к миру. Что вы можете сделать, находясь в другом городе? Ничего. Тревога бесполезна. Ваше дело — перезвонить позже и выдохнуть.
Страх будущего после вуза: карта вместо паники
Ситуация: «Меня бесит и тревожит вопрос о планах после университета. Я не знаю, кем буду, и вообще не хочу об этом думать».
Комментарий эксперта: Как вариант, это страх неизвестности плюс страх ответственности. Что, если я выбрал не ту профессию? Что, если разочаруюсь? В этот момент, советует Мария, нужно обращаться к коучинговому инструменту. Представьте, как лучше плыть: имея карту и компас или просто болтаясь в океане? Вам нужно нарисовать свою точку А (где вы сейчас: универ, деньги родителей) и точку Б (где вы хотите быть через 5–10 лет). И тогда ваша тревога уменьшится, потому что появится маршрут. Неважно, дойдёте вы на полгода позже или раньше, — движение рождает уверенность.
Что в итоге?
Мария Ивасенко уверена: универсальной таблетки нет, каждый кейс индивидуален, и глубокая причина лежит только внутри вас.
Сегодня есть тренды на использование искусственного интеллекта в психологии. Казалось бы, можно внедрить его и сюда. Но эксперт уверена: ИИ не поможет разобраться с тревожностью. Он лишь подберёт вопросы, а честно ответить на них можете только вы сами или специалист. Кроме того, Мария напоминает о кибербезопасности: ваши истории могут быть слиты в интернет. В отличие от чат-бота, с психологом можно подписать NDA — соглашение о неразглашении конфиденциальной информации.
Мария подчёркивает: не нужно бороться с тревогой. Тревога полезна, когда она предупреждает. Она не даёт нам стать беспечными, прожигающими жизнь. Она становится врагом, когда превращается в образ жизни. Чтобы она не переросла в расстройство, нужно собирать свои внутренние и внешние опоры. Внутренние: «я справлюсь», «у меня есть опыт». Внешние: своё жильё, друзья, образование, спорт — всё, на что вы можете опереться в моменте страха.
Когда вы знаете свои цели и понимаете, что на пути будут штормы, но вы их переживёте, тревога перестаёт быть пожарной сиреной и становится просто приборной панелью.
Если приступ тревоги уже накрыл, и голова забита мыслями до истерики, Мария рекомендует заземлиться через тело и органы чувств. Остановитесь. Назовите вслух три шума, которые вы слышите. Увидьте пять предметов вокруг себя. Почувствуйте, что происходит в теле (ноги стоят на полу, спина опирается на стул). Тревога живёт в фантазиях о будущем. Когда вы возвращаете себя в момент «здесь и сейчас» и видите, что комната не горит, мозг получает сигнал: «Ах, это просто мысль, а не реальность». И градус падает.
Тревожность — это плата за нашу способность думать о будущем. И в мире, где рушатся старые устои, а новости пугают, быть чуть тревожным — нормально. Ненормально — позволять этому голосу заткнуть все остальные.
Екатерина АНДРУСЕНКО