Голова просит тишины: что такое цифровой детокс и может ли он помочь студентам

Лето — идеальное время для перезагрузки. Но студенты всё чаще замечают, что даже каникулы не дают полного отдыха. Виной этому телефоны, мессенджеры, соцсети — они остаются рядом круглосуточно. Мы провели опрос, поговорили с пользователями Интернета и выяснили, как они справляются с цифровым шумом, и что им мешает отключиться от экрана.

Гаджеты стали фоном, а вместе с ними — усталость

Цифры нашего опроса тревожные, но ожидаемые. Среди 24 опрошенных студентов большинство проводят в гаджетах как минимум от четырёх до восьми часов (33,3%). Столько же респондентов отметили, что используют телефон 6–8 часов в день. И только один участник опроса выбрал вариант «2-4 часа».

Такой цифровой ритм — наша нынешняя реальность, в которой развлечения, учёба, отдых и общение происходят в одном и том же пространстве. Экраны сливаются в единый шум, и определить, что именно утомляет, становится сложно. Но симптомы все нам известные: более половины опрошенных (54,2%) признались, что регулярно ощущают потерю фокуса и рассеянность, почти столько же отметили раздражение от уведомлений и сложности со сном — 41,7%, соответственно.

Наиболее перегружающей частью цифрового пространства студенты назвали социальные сети (70,8%) и мессенджеры (66,7%). Примерно каждый шестой чувствует давление даже со стороны учёбы, которая требует онлайна.

При этом более половины респондентов считают себя зависимыми от Интернета, в то время как лишь единицы (4,2%) уверены, что могут спокойно обходиться без него.

«Мне кажется, «детоксить» надо не цифровой контент, а культуру Интернета»

Программист ростовской IT-компании Марк Внуков признаёт, что чувствует перегрузку почти каждый день, но не спешит уходить в офлайн. Говорит он об этом с неожиданного ракурса:

— Я до сих пор не уверен, что мне нужен детокс от гаджетов. Перегрузку чувствую очень часто — почти что регулярно, но если вдруг смещаю свой фокус на что-либо другое из цифрового пространства, помимо работы, то перестаю ощущать, что я как-то перегружен. Музыка, кино, игры, да хоть видео про обезьян — всё это спасает. Мне кажется, «детоксить» нужно не цифровой контент как форму, а, скорее, вредную культуру Интернета — чаттинг и почту с бесконечными уведомлениями, рилсы с фиксацией внимания на диком потоке информации и прочие пороки Интернета, — поделился Марк.

Марк чётко разделяет технологии и то, как мы ими пользуемся. По его мнению, перегружают не сайты как таковые, а постоянная необходимость быть доступным: отвечать, реагировать, потреблять всё подряд.

Это перекликается с ответами участников опроса: многие жалуются именно на навязчивость онлайна, а не на сам факт его существования.

Марк Внуков

«Я постоянно тянусь к телефону, чтобы пролистать ленту без какой-либо цели»

У студентки 3 курса «Журналистики» ИФЖиМКК ЮФУ Александры Фатеевой момент осознания цифровой усталости связан не с конкретным приложением, а с внутренним состоянием. Но девушка поняла, что тянется к телефону не по делу, а просто потому, что так привыкла. Лента листается автоматически, а в голове — фоновое напряжение и ощущение, что день потрачен зря:

— Я понимаю, что мне нужен цифровой детокс, когда начинаю испытывать постоянную фоновую тревожность и стресс. Начинаю замечать, что постоянно тянусь к телефону, уже даже не с целью кому-то ответить и выполнить рабочие задачи, а просто для того, чтобы пролистать ленту без какой-либо цели. Это происходит уже у меня автоматически. И я чувствую, например, что за день я слишком много времени проводила в телефоне, у меня устали глаза, мне уже скучно и нечем заняться. В такие моменты я понимаю, что с этим нужно что-то делать. Особенно в такое время, когда мы получаем из гаджетов очень много самой разной информации. Это очень сильно влияет и на психику, в том числе на настроение. Ты чувствуешь какую-то эмоциональную усталость, некое выгорание в конце дня, потому что мозг перегружен информацией, ему просто нужно отдохнуть и расслабиться, — рассказала Александра.

В словах студентки — диагноз нашего поколения. Цифровое поведение и правда становится автоматическим. Мы уже не выбираем, что читать, смотреть или слушать — просто листаем без остановки.

Александра Фатеева

Работает ли цифровой детокс?

Судя по опросу, почти каждый второй студент (41,7%) хотя бы раз пробовал цифровой детокс, но далеко не у всех это вошло в привычку. Регулярно его практикуют лишь 8,3% опрошенных, а каждый третий не пробовал вовсе.

Наиболее популярными способами становятся простые физические действия: прогулки, спорт без гаджетов (75%), отказ от Интернета на день (45,8%), удаление приложений (25%).

Эффект есть: 45,8% отмечают улучшение настроения, 20,8% — улучшение сна. Но в то же время треть респондентов (33,3%) не почувствовали никаких изменений. Видимо, однодневный детокс не способен перекрыть месяцы или даже годы постоянной цифровой нагрузки.

Что может помочь?

Как же можно облегчить себе цифровую жизнь, не бросаясь в крайности? Наши собеседники поделились личным опытом.

Марк Внуков отказался от части уведомлений:

— Наверное, лучшее, что помогает в обычной жизни — полное отключение звука на телефоне и отключение звуковых уведомлений на компьютере. Явно не всем подойдёт, но в действительности многие вещи просто кажутся важными, но далеко ими не являются. Ещё помогает сохранение однозадачности в тех случаях, когда она и подразумевается: не надо пытаться работать во время созвона — надо просто сконцентрироваться на созвоне, не нужно думать о работе в обеденное время, не нужно перерабатывать, даже когда «осталось совсем чуть-чуть и хочется сделать это прям сейчас», хотя дедлайн ещё не приблизился. Лучше оставить это на следующий день, заодно сохранив энтузиазм, — поделился Марк.

Александра старается выстраивать границы мягко — через уважение к себе и окружающим:

— В повседневной жизни я стараюсь уменьшать нагрузку в моменты, когда я провожу время с друзьями или семьей. В эти моменты я стараюсь не брать в руки телефон, потому что, во-первых, для меня это уважение. Не позволяю себе отвлекаться на какие-то сторонние дела, залипание в телефоне, когда я с кем-то общаюсь. Я не люблю, когда со мной так поступают, и стараюсь тоже вести себя аналогичным образом. Во-вторых, это не только уважение, но и эмоциональная разгрузка. Я отвлеклась от телефона, от Интернета и заняла себя какими-то другими мыслями, какими-то другими делами, потому что часто у людей возникает вопрос: а что делать без телефона, без интернета. Ответ прост на самом деле. Первое — просто пообщаться с близкими. И это будет уже не скучно, это будет уже некий такой цифровой детокс. И как раз-таки это возможность совместить приятное с полезным, — рассказала Александра.

Их опыт показывает, что дело не в полной изоляции от цифрового мира, а в его осознанной настройке. Например, в умении выключать звук, когда это нужно, отложить экран и переключиться на что-то живое, отделять личное от рабочего, отдых от рутинного залипания.

Как устроить себе цифровой детокс?

Эксперты и исследователи рекомендуют рассматривать цифровой детокс не как разовую акцию, а как системный подход. По данным РБК Тренды, существует несколько таких методов:

— 30-дневная «чистка»

У этого метода есть два пути решения проблемы. Либо сокращать количество часов с телефоном в руках на протяжении месяца, либо вовсе удалить самые используемые приложения на 30 дней. Психологи уверяют, что прежнего желания залипать в приложениях уже не будет, даже если потом их вернуть. Это работает как своеобразная перезагрузка для мозга.

— Ограничение времени для приложений

Если полный отказ — это для вас слишком радикально, то можно установить лимиты. По 15 минут на каждое приложение, и уже через пару дней вы заметите, как больше концентрируетесь. Такая функция сейчас есть на всех телефонах любой ОС. Главное — не нажимать «игнорировать лимит», как это обычно происходит с будильниками.

— Самодисциплина

Иногда всё, что нужно, — договориться с самим с собой. Кто-то удаляет приложения, кто-то ставит лимиты или разрешает соцсетям работать только через Wi-Fi. Установка чётких границ в использовании гаджетов — эффективный способ не провалиться в бесконечный скроллинг.

— Монохромный (серый) экран

Удивительно, но отключение цвета на экране снижает его привлекательность. Когда всё становится чёрно-белым, оно становится таким скучным. Это один из самых простых и, пожалуй, действенных способов цифрового детокса.

Не быть на связи — это нормально

Интернет стал необходимостью, за которую нужно платить своими силами. Однако цифровая усталость — это не приговор, а сигнал. Сигнал к тому, чтобы научиться беречь внимание и устраивать себе перерывы.

Цифровой детокс — это не про уход в лес и отсутствие Wi-Fi. Это про умение вовремя сказать «стоп», переключиться на себя и вернуть фокус.

Мария НАРИЖНАЯ