Как преодолеть ограничивающие убеждения: советы эксперта Елены Сливной изучающим иностранные языки

Профессиональный коуч, тренер по вопросам целеполагания, мотивации, выгорания, кандидат филологических наук и доцент ЮФУ Елена Сливная провела онлайн-встречу со студентами, в которой поделилась советами и рабочими практиками в преодолении ограничивающих убеждений. Особое внимание было уделено тому, как такие установки мешают в изучении иностранных языков.

Эксперт объяснила механизм формирования таких убеждений: они возникают из личного опыта и окружения, создавая порочный круг.

— Негативные представления о себе формируют искажённое восприятие мира, что, в свою очередь, влияет на наше видение будущего и постановку целей, — отметила Елена Михайловна.

Главная идея заключается в том, что для изменения ситуации нужно последовательно работать над образом себя, затем — над восприятием мира и, наконец, над картиной будущего. Особое внимание было уделено тому, как мысли влияют на эмоции, а те — на действия или бездействие.

В контексте изучения языков распространены такие ограничивающие установки:

• «В нашей семье никто не знал языков, значит и мне не нужно»;
• «У меня точно не получится»;
• «Я никогда не смогу свободно говорить»;
• «Учить язык после 30 бесполезно»;
• «У меня плохая память для языков».

Эти убеждения часто выражаются словами «точно», «никогда». Выходит, что человек сам создаёт эту мысль, затем на неё идёт эмоция, и она провоцирует действие или бездействие, а затем создаёт образ мира и будущего.

Как проявляются ограничивающие убеждения?

• Повторяющиеся мысли, на уровне зацикливания;
• Стремление сделать идеально, либо вообще не делать;
• На эмоциональном уровне — тревожность;
• На уровне лингвистических маркеров: когда мы часто слышим от человека негативные слова в отношении самого себя, утрирование, нагнетание красок.

Как можно отследить у себя ограничивающие убеждения?

Первый метод — внутренний диалог

Этот подход основан на отслеживании своих мыслей. Его главная ценность в том, что он помогает выявить ограничивающие убеждения уже на этапе их возникновения. Как отмечают специалисты, простое осознание проблемы — это уже половина её решения. Когда мы формулируем свою мысль словами (а не просто переживаем её подсознательно), мы переводим её из области бессознательного в сознательное. Это создаёт свободу выбора — теперь мы можем выбрать другую мысль, позитивную.

Второй метод — ведение дневника мыслей

Один из самых распространенных методов в когнитивно-поведенческой терапии заключается в ведении дневника мыслей в течение недели. Во время стрессовых, сложных ситуаций (например, когда вы публично выступаете), туда нужно записать ситуацию, мысль о себе на эту ситуацию (например, все на меня смотрят, наверное, я выгляжу странным), какая эмоция проявляется (например, тревога, раздражение) и какое поведение в данный момент (например, замолчал и ушёл). Для прогресса будет достаточно трёх записей в день, вечером, перед сном.

Вопросы, которые помогут отследить мысль о себе:

• «Что ты думаешь о себе, когда ошибаешься?»
• «Что ты думаешь о себе, когда говоришь на иностранном языке?»

Важный момент — писать всё на бумаге, так проблема уже отчасти решается: мы выгружаем на бумагу всё, что у нас внутри, и теперь смотрим на проблему отдельно от нас, сверху вниз, как на проекцию.

Третий метод — «стоп-мысль»

Перед тем, как вынести суждение о себе, сделайте паузу. Помогут три полезные фразы:

• «Стоп. Это не факт, это интерпретация»;
• «Я сейчас путаю опыт и страх» (опыт — это всегда полезно, он даёт новые представления о мире, это может остановить негативные мысли);
• «Что бы сказал мне друг на моём месте?»

Четвёртый метод — метод трёх колонок

Данный способ позволяет прийти к осознанию того, что негативная мысль, возникающая у нас в голове, — неправда или полуправда. Таким образом мы начинаем думать альтернативно. Всё, что нужно сделать, — записать негативную мысль и доказательства «за» и «против» неё.

Негативная мысль: «Я не способен выучить язык»;

Доказательства «за»: «Мне тяжело понимать на слух»;

Доказательства «против»: «Я уже запомнил 300 слов, читаю тексты».

Итоговый рациональный ответ: «Это сложно, но я двигаюсь вперёд. Способность развивается».

Работа с собой с помощью предложенных методов хотя бы 20 минут в неделю, несколько раз в неделю поможет стать эмоционально устойчивее.

В конце эксперт подчеркнула, что работа с убеждениями — это навык, который можно и нужно развивать, ведь, изменяя мысли, мы меняем свою реальность.

Екатерина ВОРОБЬЕВА

Фото с сайта freepik.com