Психология сопротивления: почему мы не любим делать то, что «надо»
Пару дней назад я заметила странную вещь: пока литература была в учебном плане, читать её не хотелось совершенно. Как только дисциплина закончилась — потянуло к книгам. Почему так? Оказалось, что одной из причин является сопротивление принуждению. Разобраться в этом феномене помогла психолог Екатерина Сидорова.
— Согласно теории самодетерминации Деси и Райана, когда человек чувствует, что действует по своей воле, мотивация растёт. Когда появляется внешнее давление —включается сопротивление. Какие механизмы заставляют нас чем-либо заниматься?
— Есть термин «самодетерминация», а есть отдельная волевая составляющая человеческой деятельности. Эти понятия связаны между собой. Самодетерминация — это своего рода самопринуждение, то есть проявление воли. На самом деле, у человека нет воли в том виде, в каком он её себе представляет. Многие думают, что у них есть внутренняя воля («я хочу, могу, буду») и внешняя (когда кто-то заставляет). Считается, что если человек действует изнутри, то он делает всё правильно и эффективно. Отсюда идея: «Найди то, что ты действительно хочешь делать, будь то учёба, спорт или хобби, — и тогда никто не сможет тебя заставить». Последние исследования показывают, что всё намного сложнее и интереснее: у человека нет силы воли в буквальном смысле. Всё наоборот: чтобы, например, заняться спортом, недостаточно просто хотеть или уметь — часто нужно заплатить тренеру или договориться с подругой. Даже если внутренние ощущения не самые приятные, будь то чувство вины или жадности, это помогает начать действовать. Чтобы действительно что-то сделать, большинству людей (не всем, есть и счастливчики с сильной внутренней детерминантой), чтобы взять и начать, нужна внешняя воля, внешние стимулы и действия. Вот как это работает.
— Исследования американских психологов показывают, что постоянное выполнение чужих требований без чувства контроля ухудшает и результаты работы, и эмоциональное состояние. Как именно это происходит?
— Если говорить о том, почему людям не нравится, когда им указывают, то здесь есть две причины. Первая — неизбежность указаний и негативный эмоциональный фон. Люди всегда будут указывать друг другу, потому что так работает механизм выживания. У человека в целом всего три больших группы инстинктов, из которых вытекают потребности и желания. Каждому нужно реализовать инстинкт выживания, инстинкт размножения и иерархический инстинкт. И всем людям одновременно нужно как-то это делать, просто реальность такова, что они будут сталкиваться. Естественно, при этом часто возникают негативные эмоции — это нормально, потому что это касается другой части психики, не силы воли, а эмоциональной сферы. Интересно, что есть люди, которым, наоборот, нравится, когда им указывают. Внешне они могут делать вид, что сами всё решают, но внутри ждут, когда им скажут, что надеть или куда пойти. Для них это комфортно и облегчает принятие решений. Это не очень одобряемая обществом тема: когда тебе указывают, даже с благими намерениями, эмоциональный фон всегда будет негативным. Но это не про волю и не про самоопределение, а про власть и иерархию.
Вторая причина связана как раз с иерархическим инстинктом. Если у человека удовлетворена эта потребность, например, на работе или в кругу друзей он чувствует себя влиятельным, экспертом, лидером, то ему легче принимать внешние указания. Негативных эмоций при этом меньше, и человек спокойнее воспринимает рекомендации. Сложнее тем, у кого этот инстинкт не удовлетворён. Например, трудно подросткам, которым постоянно указывают учителя, родители, друзья, и они нигде не чувствуют себя главными. Если у человека есть хотя бы одно место, где он главный, где его иерархический инстинкт реализован, ему проще принимать внешние требования — они не являются такими разрушительными для личности в целом. Если человек старается везде быть хорошим, уступать всем, не брать на себя лидерство, тогда любое указание вызывает внутренний протест. Внутренний иерархический инстинкт прям бунтует: «Ты ещё и приказываешь мне?» Часто этот протест — единственный доступный способ человека найти границы того самого «ты» и «мне». Рекомендация — осознавать свои потребности и как вы их реализуете. Смирение — что человеческая разность: это просто реальность и в тоже время возможность. В чём-то вы можете быть «выше» и указывать другому, но есть и обратная ситуация.
— Есть ситуации, где внешние требования неизбежны: учёба, работа. Какие психологические приёмы помогают сохранить ощущение автономности в таких условиях? Каковы работающие методы «внутреннего компромисса»?
— Есть очень простая стратегия, которую советуют психологи разных направлений. Во-первых, нужно периодически задавать себе вопрос: «Для кого я это делаю?» Это называется сверкой субъекта. Когда человек чем-то занимается, важно время от времени проверять, что это значит для него. Многие живут по чужим правилам и внешне у них всё нормально: работа, отношения, успех. Внутри же им плохо. Тогда стоит спросить себя: «Для кого я это делаю? Чего я на самом деле хочу?» Такой баланс помогает сохранять внутреннюю гармонию. Вторая стратегия — спрашивать не только «чего я хочу», но и «что я выбираю». Это важный момент. Например, сейчас я выбираю не отвечать человеку, который обратился ко мне, или не читать эту книгу. Это называется принятием ответственности за свои решения. Через некоторое время можно изменить выбор, но сейчас я осознанно принимаю решение и несу за него ответственность. Это помогает не чувствовать себя жертвой обстоятельств.
— На практике я заметила, что внешний контроль часто порождает прокрастинацию. Когда есть много заданий от других людей, хочется заниматься лишь собственными делами или не делать ничего. Есть ли действительно связь между этими аспектами и что происходит в этот момент в нашем сознании? Почему человек предпочитает бездействие действию под давлением?
— Связь есть. Некоторые люди прокрастинируют, потому что у них почти нет собственных желаний. Им нужно внешнее принуждение — работа с начальником, тренером, подругой. Это не плохо, просто так устроен их мозг и привычки. Им сложно соблюдать сроки и дисциплину самостоятельно, поэтому им нужна внешняя поддержка. Это нормально, у всех разная структура личности. Необязательно её менять, если это не мешает другим сферам жизни. Часто причина прокрастинации в том, что без внешнего контроля человек начинает откладывать дела. И это не повод менять себя. Нужно договориться с другом, поставить напоминание — и всё. Важно понимать, почему возникает прокрастинация и как с ней бороться. Каждый должен решить это для себя.
— В психологии говорят, что причины прокрастинации у каждого человека уникальны. Можете ли вы подробнее рассказать, почему внутренние желания иногда не совпадают с внешними требованиями, и как это влияет на склонность к откладыванию дел?
— Часто люди знают, что им нужно делать и составляют планы, но тянут до последнего. Всё зависит от внутреннего желания. Например, девушка должна читать учебники, но вместо этого рисует. На самом деле её истинное желание — не учиться в этом вузе, а, скажем, заниматься в другом месте или работать. Ей страшно или сложно изменить ситуацию, поэтому она прокрастинирует. Её внутренние желания не совпадают с внешними требованиями. Также есть люди, которые устали или выгорели, но не могут позволить себе отдохнуть. Они составляют списки дел, но выполняют совершенно иные действия, потому что не разрешают себе расслабиться. Это тоже связано с внутренними желаниями и прокрастинацией. Некоторые люди откладывают дела на потом, потому что у них почти нет собственных желаний. Им нужно внешнее принуждение — работа с начальником, тренером, подругой. Это не плохо, так устроен их мозг и привычки. Им сложно соблюдать сроки и дисциплину самостоятельно, поэтому им нужна внешняя поддержка. Напомню, что в чём-то нужна, а в чём-то они сами могут быть такой поддержкой или тем, кто указывает.
— Зная, что откладывание дел связано не только с ленью, но и со страхами, перфекционизмом, какие конкретные шаги могут помочь? Как организовать процесс, чтобы сохранить мотивацию и удовлетворение от работы?
— Есть классное исследование, известное как «Зефирный тест», проведённое психологом Уолтером Мишелом в 1970-х годах. В ходе эксперимента детям предлагали выбор: съесть одну зефирку сразу или подождать и получить две зефирки позже. Те, кто мог подождать, показывал большую силу воли и способность откладывать сиюминутное удовольствие ради долгосрочной выгоды. Последующие исследования показали, что дети, проявившие терпение, в будущем добивались лучших результатов в учёбе, имели более высокую самооценку и успешнее справлялись с задачами. Современные нейробиологические данные подтверждают, что способность к самоконтролю частично объясняется генетически и связана с активностью определённых областей мозга. Когда появился томограф, то он показывал, что у человека либо есть сила воли, либо нет. Очень небольшой процент людей, буквально десятые доли процента, ставят перед собой цели и достигают их. Большинство же — нет. Система ожидания и подкрепления связана с тем, что человек с детства и подросткового возраста с трудом выполняет планы. Таким людям бесполезно внушать, что они могут просто заставить себя. У них нет силы воли в привычном понимании. И это нормально. Если ты такой человек, нужно принять это и использовать другие инструменты и внешнее принуждение. Большинство людей устроены именно так. Идея о том, что человек может мотивировать себя сам, — иллюзия. Таких людей очень мало. У всех остальных мотивация возникает благодаря внешним стимулам.
— Вы сказали, что стоит использовать другие инструменты для поднятия мотивации. Каковы они?
— Инструменты — это всегда внешнее принуждение и ритуалы. Например, если человек прокрастинирует, но хочет начать заниматься спортом или учить язык, нужно привязать это к уже существующим привычкам. Допустим, ты чистишь зубы каждое утро. Можно вставать на 20 минут раньше и сразу после чистки зубов запускать приложение для изучения языка. Так формируется ритуал. Существует миф, что для формирования привычки достаточно 21 или 60 дней. На самом деле, это упрощённое представление, которое долгое время популяризировалось. Психолог Филиппа Лалли в своём исследовании показала, что на выработку привычки может уходить от 18 до 254 дней, а в среднем — около 66 дней. Нужно понимать, что новые действия должны быть привязаны к ритуалам. Срывы — это нормально, и главное — не останавливаться, а возвращаться к привычке снова и снова, не ориентируясь на жёсткие временные рамки, а подбирая подходящие для себя методы и ритуалы.
— Существуют ли эффективные стратегии по поднятию мотивации?
— При работе с силой воли важно уделять внимание желанию. Просто «хочу выучить язык» — это слабое желание. Если детализировать желание — представить, как через полгода ты свободно говоришь, как будто готовишься к поездке или свиданию, — мотивация усиливается. Это как накачивать шарик гелием: мотивация поднимает тебя, но со временем спадает. Нужно избавиться от иллюзии, что мотивация будет всегда. Выработка привычек — это процесс, который требует постоянного внимания и усилий, потому что привычки не закрепляются навсегда. Если вы хотите что-то изменить — например, есть меньше булочек и читать больше книг, вы будете бороться с этим всю жизнь. Это связано с тем, что новые привычки — это всегда стресс, и человек склонен возвращаться к привычным удовольствиям. Кроме того, изменения в жизни или сильный стресс могут разрушить даже давно сформировавшиеся привычки, и тогда их приходится вырабатывать заново. Поэтому важно понимать, что привычки — это не что-то постоянное и неизменное, а динамичный процесс, требующий постоянной работы над собой. Важно привязать новые привычки к ритуалам или удовольствиям. Не нужно заменять одну булочку другой, лучше поощрять себя — медалями, наградами, похвалой. Именно на этом держатся многие марафоны: «Мы продержались 10 дней —молодцы!» Человек может делать это сам, но внешняя поддержка гораздо эффективнее. Участие в марафонах помогает, когда кто-то извне подталкивает и контролирует.
— Почему каким-то людям дано выполнять все поручения самостоятельно, а кому-то нужно внешнее принуждение и специальные инструменты?
— Чтобы мы не чувствовали себя как-то обделёнными (почему у кого-то есть сила воли, а у меня биологией или обществом сданы другие карты), стоит себе напомнить, что человек — это гениально сбалансированная система. Есть люди, у которых сила воли работает легко — захотел и сделал, как бегун на марафоне. У большинства психика сложнее, и на желания влияют настроение, окружение и внутренние конфликты, поэтому постоянное самоорганизованное действие даётся труднее. Такая сложность даёт и преимущество — человек учится управлять собой на разных уровнях, осваивая новые стратегии и навыки. Это как учиться ездить не только на велосипеде, но и на других средствах передвижения — сначала сложно, но в итоге появляется больше возможностей. Вы уже совершаете более трудоёмкую работу, и, наверняка, если переключить внимание с вопроса «как мне себя организовать, чтобы...» на вопрос «зачем» и только потом «как», вы увеличиваете своё совершенство. Для кого-то это будет ещё и путешествие во внутренний мир, где в процессе поиска клада, ключей вы найдёте новые земли, свои новые характеристики, таланты, золото личности. Это гораздо больше, чем простая система внешнего или внутреннего принуждения. Предлагаю путешествовать с удовольствием. Именно удовольствие и маркирует верные маршруты, а не воля — своя или чужая.
Кристина БОЧАРОВА
Фото https://freepik.com